Optimise ta récup : nutrition, hydratation, sommeil 💤

« Tu viens de finir ton entraînement – course, vélo, muscu… 💪 Place à la récup ! Et crois-moi, elle est aussi importante que ta séance. »

👉 Ce qui se passe dans ton corps
• Tes muscles tapent dans leurs réserves : ATP, phosphocréatine, glycogène ⚡
• Tes fibres s’abîment un peu → petites micro-lésions
• Tu perds de l’eau et du sodium par la transpiration 💦
• Et ton pH chute → acidification musculaire

👉 Les 3 grands piliers de la récup

⿡ Refaire les stocks d’énergie
• Les études montrent que dans les 2h après l’effort, tu peux resynthétiser ton glycogène plus vite.
• La dose optimale ? Environ 1 à 1,2 g de glucides par kilo de poids corporel et par heure 🍌🍚🍪
(Jentjens & Jeukendrup, Sports Med 2003)

⿢ Réparer les muscles
• Vise 20 à 40 g de protéines riches en leucine juste après l’effort : ça active la synthèse musculaire et accélère la récup 💥
(Morton et al., Br J Sports Med 2018)

⿣ Réhydrater correctement
• Même 1% de déshydratation = 10% de perf en moins 🚱
• L’idéal : boire environ 150% du poids perdu (ex : si tu perds 1 kg = bois 1,5 L).
(Sawka et al., J Am Coll Nutr 2007)

👉 Le rôle des micronutriments
• Vitamine C & E → limitent le stress oxydatif, mais attention aux fortes doses qui peuvent freiner certaines adaptations 💡
• Magnésium → relâchement musculaire
• Sodium → aide à réabsorber le glucose et l’eau plus vite

👉 Le petit plus
Le sommeil = ton vrai dopant naturel 💤
• C’est là que tu produis l’hormone de croissance, indispensable pour la régénération musculaire.
• Astuces simples : stop écran bleu 30 à 60 min avant, pas de café après 16h, privilégie lecture ou relaxation avant de dormir
(Fullagar et al., Sports Med 2015)

👉 Exemples concrets
• Shaker lait + whey + cacao → glucides + protéines + magnésium
• Eau riche en sodium : Saint-Yorre, Vichy Célestins
• Smoothie complet : lait + fruits + flocons d’avoine
• Repas classique : féculents + viande/poisson/œufs + légumes + filet d’huile d’olive 🥗
• Les bonbons, le coca ou des biscuits 🤫🍭 (adapte les quantités)

Sources :
Livre de Nouchka SIMIC : Le Nutri’guide du sportif, édition MARABOUT, 2025
Études Pubmed

• Jentjens & Jeukendrup, Sports Med 2003
• Morton et al., Br J Sports Med 2018
• Sawka et al., J Am Coll Nutr 2007
• Fullagar et al., Sports Med 2015

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