La vitamine E, un bouclier pour votre santé
La vitamine E est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire qu’elle se déplace à travers les corps gras tels que l’huile, puis via les membranes cellulaires. Il existe plusieurs formes de vitamine E, mais les tocophérols sont ceux qui nous intéressent particulièrement, notamment l’alpha-tocophérol, qui est la forme la plus disponible et active pour l’organisme humain.
Une fois ingérée, elle se stocke dans les tissus adipeux du corps et certains organes.
La vitamine E est un antioxydant. C’est-à-dire qu’elle protège les cellules du corps contre les agressions liées aux radicaux libres, des molécules notamment produites par les mitochondries et dont la production peut augmenter lors de situations générant du stress oxydatif, comme l’activité physique, une alimentation déséquilibrée, le tabagisme, la pollution ou certaines maladies. Elle intervient également dans le système immunitaire en stimulant la réactivité des globules blancs et participe à la protection des cellules reproductrices, notamment chez l’homme. Enfin, elle travaille en synergie avec d’autres molécules indispensables, comme la vitamine C, le sélénium et le glutathion, lors de différents processus de défense contre le stress oxydatif.
Dans la diététique du sportif, il vaut mieux ne pas manquer de cette vitamine, car elle joue un rôle important après les efforts physiques en participant à la protection des cellules et des membranes musculaires contre le stress oxydatif.
Concernant sa disponibilité, elle se trouve principalement dans les aliments riches en graisses : les huiles, les poissons gras, les oléagineux et le jaune d’œuf. On en retrouve également dans certaines épices, telles que le curry. Pensez à varier les aliments des familles mentionnées afin d’apporter un maximum de nutriments !
Les besoins sont quasiment identiques entre les hommes et les femmes : 10 mg contre 9 mg. Ils peuvent être atteints relativement facilement grâce à une alimentation variée, en consommant notamment des huiles végétales, une poignée d’oléagineux par jour et régulièrement d’autres aliments sources de vitamine E.
Exemple de journée : Petit-déjeuner : 2 œufs entiers = 1,8 mg + déjeuner : 1 boîte de sardines = 1,4 mg + 1 cuillère à café d’huile d’olive crue = 1,2 mg + collation : 1 poignée d’amandes = 4,6 mg + dîner : 1 cuillère à café d’huile d’avocat crue = 2,2 mg = 11,2 mg.
Les risques liés à un déficit ou à une hypervitaminose sont rares, mais possibles. Pensez à consulter un professionnel de santé adapté avant de débuter une supplémentation.
Infos supplémentaires : la vitamine E est sensible à la lumière et à l’oxygène. Il est donc préférable de conserver les huiles qui en sont riches dans une bouteille opaque et dans un placard, à l’abri de la lumière. Attention également aux longues cuissons : elles peuvent diminuer la teneur en vitamine E des huiles.
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