Diététique : le Magnésium

💪🧠 Magnésium : énergie, récupération & système nerveux

Le magnésium (Mg) est un minéral essentiel impliqué dans +300 réactions biochimiques. Il joue un rôle majeur dans la production d’énergie (ATP), la contraction musculaire, la transmission nerveuse et la régulation du rythme cardiaque ⚡🫀

Le corps en contient environ 20 à 30 g, stockés à 60 % dans les os et 40 % dans les cellules, notamment les muscles.

Chez le sportif et les personnes actives, les besoins augmentent avec la dépense énergétique. Un apport insuffisant peut entraîner fatigue, crampes, nervosité, troubles du sommeil et baisse de performance 😴😵‍💫

Chez la femme, il contribue aussi à réduire les douleurs menstruelles 🌸

🍫🥜 Sources riches en magnésium (CIQUAL – pour 100 g)

👉 Cacao maigre : 400–500 mg

👉 Chocolat noir ≥ 70 % : ≈ 200 mg

👉 Amandes : ≈ 230 mg

👉 Oléagineux, légumineuses, céréales complètes, légumes verts

💧 Eaux minérales : Rozana (~160 mg/L), Hépar (~119 mg/L), Contrex (~84 mg/L)

📊 Apports recommandés (ANSES)

♀️ 360 mg/j | ♂️ 420 mg/j

⚠️ Absorption limitée par l’intestin (30–50 %)

💊 Supplémentation : prudence

❗ Pas de supplémentation automatique

➡️ Toujours demander l’avis d’un professionnel de santé

🚫 Contre-indication en cas d’insuffisance rénale sévère.

Sources :

• L’essentiel sur l’alimentation du sportif, 2e édition, 2023, Dominique POULAIN
• Aliments, Nutrition et Alimentations thérapeutiques, 5e édition, EDNH
• Guide de la santé dans votre assiette, 2010, QUE CHOISIR
• Le grand livre de la nutrition, 2023, MARABOUT

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